집에서 초보자를 위한 근력 운동

 

집에서 초보자를 위한 근력 운동

집에서 하는 근력운동
웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝이라고도 하는 근력 트레이닝은 빠르고 효과적인 체중 감량을 위한 필수 피트니스 루틴입니다. 덤벨이나 자신의 체중과 같은 저항에 대해 몸을 움직이도록 도전함으로써 당신을 더 강하게 만듭니다. 이것은 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 근육 지구력을 구축하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동 외에도 운동 루틴에 근력 운동을 포함하는 것은 체중 감량 여정에 꼭 필요한 부스트를 제공할 것입니다.

초보자이고 운동 중에 웨이트를 사용하는 방법에 대해 잘 모르는 경우 매우 간단하고 효과적인 집에서 웨이트 트레이닝 운동을 읽으십시오.

스트렝스 트레이닝의 이점
근력 운동이 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 방법은 불필요한 체지방을 줄이고 신진대사를 높이는 것입니다. 체중 감량과 함께 저항 운동은 다른 많은 건강상의 이점과 함께 제공됩니다. 뼈 건강, 유연성 및 뇌 건강을 향상시킵니다. 또한 허리 통증 문제가 덜할 것입니다. 근력 운동은 자세와 균형을 향상시킵니다. 웨이트 트레이닝 후에는 기분이 좋아지고 에너지가 넘쳐납니다.

시작하기
집에서 웨이트 트레이닝을 하려면 먼저 집에서 움직일 수 있는 충분한 공간을 찾으십시오. 우리는 주로 요가 매트를 고수할 것이므로 충분한 공간과 팔을 펼칠 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 부상을 방지하기 위해 운동 전에 운동화를 착용하십시오. 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 기본 스트레칭과 함께 그 자리에서 빠르게 걷기나 조깅과 같은 워밍업 운동을 하십시오. 근육이 워밍업되면 운동을 시작할 수 있습니다.



런지
런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 하체의 근육을 작동시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 오른발을 앞으로 내밀고 오른발이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 이제 왼쪽 다리를 앞으로 내밀면서 동일한 작업을 반복합니다. 10~12회 반복한 후 잠시 쉬었다가 다음 세트로 진행합니다.



스쿼트에서 오버헤드 레이즈까지
이 스쿼트 변형은 둔부, 다리 근육뿐만 아니라 코어, 등, 어깨 및 삼두근의 근육을 작동시킵니다. 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 팔은 몸 옆에 두고 선다. 초보자인 경우 덤벨을 건너뛰고 나중에 운동에 익숙해지면 추가할 수 있습니다. 이제 엉덩이를 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 몇 초 동안 유지하십시오. 선 자세로 돌아와 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각각 4회씩 3세트 실시한다. 익숙해지면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.



덤벨 숄더 프레스
이 운동은 어깨, 팔, 코어 및 가슴의 근육을 대상으로 합니다. 집에 덤벨이 없다면 그립이 좋은 물병을 사용해도 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 덤벨을 들어 어깨 높이까지 들어올립니다. 이제 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 더 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 덤벨을 어깨 높이로 다시 가져옵니다. 이것을 각각 4회씩 3세트 실시한다. 가벼운 무게에 익숙해지면 더 무거운 무게를 선택할 수 있습니다.

널빤지
플랭크는 코어와 안정성을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 플랭크를 들 수 없다면 자신의 체중을 관리하기 위해 신체의 근력을 향상시키기 위해 실제로 노력하라는 신호입니다. 플랭크는 하기는 정말 쉽지만 유지하기는 더 어렵습니다. 자세가 올바른지 확인하십시오. 그렇지 않으면 허리가 다칠 수 있습니다.

이 운동을 하려면 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하고 몸을 바닥과 평행한 일직선으로 들어 올리십시오. 코어 근육을 사용하여 이 어려운 자세를 유지할 수 있는 힘을 얻으십시오. 오래 참을수록 좋습니다. 용량이 0이면 20초만 유지하고 강해지면 매일 제한 시간을 늘리십시오.